Bitte einsteigen

Der gute Vorsatz, mit dem Sport zu beginnen ist gefasst, doch nun steht die Frage im Raum, welche Sportart für den Anfang am geeignetsten ist. Um den Einstieg und die Qual der Wahl zu erleichtern, zeige ich dir vier Sportarten, die für den Anfang als passend erscheinen, weil sie besonders effektiv und gelenkschonend sind. Den Anfang macht eine Sportart, die anfangs oft belächelt wurde, und die Aktiven oft als Skilangläufer ohne Skier bezeichnet wurden.

Nordic Walking

Inzwischen erfreut es sich großer Beliebtheit, weil neben den Beinen auch die Beanspruchung der Arme mit einbezogen werden. Das flotte Gehen mit den Stöcken ist wenig verletzungsanfällig, dafür effektiv und es schont die Gelenke. Außerdem kurbelt Nordic Walking die Fettverbrennung an, wenn man bereit ist, die richtige Technik zu erlernen, und die geeignete Ausrüstung besitzt. Lass dir die Technik am besten von einem qualifizierten Trainer zeigen. Nur wenn Schritte und Stockeinsatz harmonieren, trainierst du Arme, Beine, Rücken, Schultern und weitere Muskelgruppen, die du bisher vielleicht noch gar nicht kanntest. Ganz nebenbei ist Nordic Walking ein ideales Herz-Kreislauf-Training, welches Kraft, Koordination und Ausdauer verbessert.

Radfahren

Der weitaus größte Teil der zivilisierten Menschheit ist in der Lage Fahrrad zu fahren. Viele tun dies regelmäßig mit einem gewöhnlichen Touren- oder Cityrad, andere greifen zur sportlichen Variante, einem Rennrad oder Mountainbike. Egal wofür du dich entscheidest, wichtig ist, einfach loszufahren. Für Einsteiger in eine Ausdauersportart ist Radfahren die beste Wahl, selbst für den, der mit Übergewicht oder Gelenkbeschwerden zu kämpfen hat. Bei aller Euphorie steht aber die Sicherheit an erster Stelle, also das Rad vor der ersten Ausfahrt checken und Helm tragen. Seine eigene Leistung sollte man ebenfalls nicht überschätzen, also mit geringer Distanz und Geschwindigkeit beginnen.

Einstellungssache

Damit aus der ersten Tour mit dem Rad nicht gleich eine Tortour wird, sollten Sattel und Lenker richtig montiert werden, und der Rahmen deinen Körpermaßen angepasst sein. Die Sicherheit steht wie immer an erster Stelle, darum sollte alles so eingestellt sein, dass du in Gefahrsituationen schnell und sicher zum Stehen kommst. Bist du länger nicht Rad gefahren, und noch nicht so gut in Form, solltest du, falls es das Terrain in deiner Umgebung zulässt, es langsam angehen, und im Flachen starten. Alle modernen Räder verfügen gewöhnlich über eine große Anzahl an Gängen, so dass für jede Situation, wie Steigung oder Gegenwind die geeignete Übersetzung zur Verfügung steht. Ein kleiner Gang und eine hohe Trittfrequenz wirken sich erfahrungsgemäß positiv auf Ausdauer und Kreislauf aus.

Lass dich treiben

Schwimmen zählt zu den gesündesten Sportarten, weil das schwerelose Gleiten durch das Wasser die Gelenke schont, und gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Koordination schult. Als Anfänger solltest du aber unbedingt die richtige Technik erlernen. Ein häufiger Anfängerfehler ist das ständige Halten des Kopfes über Wasser. Dabei kommt es auf Dauer zu Verspannungen im Nacken. Diesen Fehler beobachtet man oft bei Brustschwimmern. Besser ist das Ausatmen unter der Wasseroberfläche bei horizontaler Lage im Wasser. Demnach ist das Kraulen der entspannteste und zugleich effektivste Schwimmstil. Da der Kraulstil aber sehr anspruchsvoll ist, empfiehlt sich am Anfang neben dem Brustschwimmen auch das Rückenschwimmen.

Laufen lernen

Viele Sportarten eignen sich für den Anfang oder Wiedereinstieg in eine körperliche Betätigung. Die meisten entscheiden sich fürs Laufen. Du brauchst nur geeignete Schuhe und dem Wetter angepasste Kleidung, und schon kann es losgehen. Bei den Schuhen solltest du nicht sparen, und dich von einem Fachmann beraten lassen. Laufen eignet sich vorzügliches als Herz-Kreislauftraining und zum Abnehmen. Wenn du es langsam angehst, und dich nicht direkt überforderst, kommt die Kondition wie von selbst, und damit die Motivation. Natürlich willst du sofort deine 5km-Hausrunde durchlaufen, am Anfang ist es aber empfehlenswert, die Faustformel, eine Minute Laufen – eine Minute gehen, zu befolgen. Nach und nach steigerst du die Laufabschnitte, bis du wie selbstverständlich deine Runde an einem Stück schaffst. Wenn möglich solltest du nicht allein, sondern mit einem Trainingspartner laufen, weil die Unterhaltung von der Belastung ablenkt. Hier gilt eine weitere Regel: „Laufen ohne Schnaufen.“ Wenn du dich nicht mehr flüssig mit dem Partner unterhalten kannst, drossele das Tempo, oder lege eine Gehpause ein. Wenn du diese Regeln befolgst werden mit der Zeit deine gesteckten Ziele wachsen, vielleicht sogar bis zum Marathon.

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